Wie gleiche ich den Verlust an Elektrolyten im Sommer aus?

Elektrolyte sind wichtige Stoffe für ein funktionierendes Körpersystem. Sie regulieren den Wasserhaushalt des Körpers sowie den Säure- und Basengehalt des Blutes. Sie steuern die elektrische Aktivität von Nerven und Muskeln. Für die Körperzellen sind sie überlebenswichtig. Im Sommer gerät der Elektrolythaushalt leicht durch Schwitzen, Durchfälle und verstärkte Outdoor-Aktivitäten aus dem Gleichgewicht. Das kann zu zahlreichen Beschwerden und Störungen führen.

Erfahren Sie mehr darüber, was Elektrolyte genau sind und mit welchen Präparaten und Maßnahmen Sie Ihren Elektrolythaushalt ergänzen können.

„Denkt an die Elektrolyte“

Der Begriff „Elektrolyt“ ist vielen durch den populären Roman und Film „Herr Lehmann“ von Sven Regener (2001) bekannt. Daraus stammt das Kneipenzitat: „Denkt an die Elektrolyte. Die Dehydrierung ist der größte Feind des Trinkers.“

Auch in der Science-Fiction-Komödie Idiocracy von Mike Judge aus dem Jahre 2006 kommen sie vor. In der einer von Dummheit regierten Welt werden die Felder statt mit Wasser mit einem Softdrink bewässert und gehen dann durch zu viel Salz ein. Der Werbespruch des Softdrinks Brawndo lautet: „In Brawndo steckt, was Pflanzen schmeckt – es enthält Elektrolyte!“

Die Ausgewogenheit der Elektrolyte ist also, wie die beiden etwas schrägen Beispiele zeigen, für Organismen überlebenswichtig.

Was sind Elektrolyte?

Der Begriff Elektrolyt setzt sich aus zwei griechischen Wörtern zusammen, die übersetzt elektrisch und auflösbar ergeben.
Diese chemischen Verbindungen bestehen so aus positiv und negativ geladenen Teilchen (Kationen und Anionen), die sich im Wasser lösen und in ihre positiven und negativen Bestandteile zerfallen. In der Sprache der Chemie wird das wie folgt ausgedrückt: Die Stoffe dissoziieren in Ionen. Durch diese Ionenverschiebungen erst wird der Transport von Strom möglich.

Auch in unseren Körperflüssigkeiten kommen sie als getrennte Ionen vor. Sie werden bei Menschen den Mineralien zugeordnet. Der Volksmund nennt sie auch „Körpersalze“. Elektrolyte müssen in einer genau austarierten Balance stehen, um ihre sensiblen Aufgaben im Körper zu erfüllen. Ein Zuviel ist ebenso schädlich wie ein Zuwenig.

Allgemeine Definition von Elektrolyten

Demnach sind Elektrolyte Stoffe oder chemische Verbindungen, die in wässrigen Lösungen Strom leiten können.

Die wichtigsten Elektrolyte:

1. Kalium

Was ist Kalium (K+)?

Kalium ist ein positiv geladenes, wasserlösliches Elektrolyt und befindet sich zum Großteil innerhalb der Köperzellen, vor allem in den Muskelzellen. Es ist verantwortlich für Wassergehalt der Körperzellen (osmotischer Druck). Zudem spielt es eine zentrale Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und damit für die Muskelkontraktionen und sowie für die Herzfunktion. Auch die Blutdruckregulation wird durch Kalium mitgesteuert.

Referenzwerte für Kalium

Kaliumstörungen – Ursachen und Symptome

Kaliummangel (Hypokaliämie) hat verschiedene Ursachen.

• Es kann die Folge von Herz- und Nierenerkrankungen sein.
• Ebenso führen Erbrechen, Durchfälle, Mangelernährung, Abführmittel und Entwässerungstabletten häufig zur Hypokaliämie.
• Starke körperliche Anstrengungen oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, gerade auch bei älteren Menschen, können Kaliummangel hervorrufen.

• als Muskelschwäche,

• anhaltende Müdigkeit,
• Schlafstörungen,
• Kopfschmerzen,
• Blähungen und Verstopfungen.

In schweren Fällen können daraus auch Herzrhythmusstörungen resultieren. Konsultieren Sie deshalb bei längerfristigen, auch diffusen, Beschwerden Ihren Arzt, um dem Elektrolythaushalt und auch den Kaliumspiegel durch eine Blutabnahme zu kontrollieren.

Bei einem erhöhten Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) kann es zu Missempfindungen, Muskelzuckungen und im schlimmsten Fall auch zu Herzrhythmusstörungen kommen. Eine Überdosierung von Kalium ist gefährlich.

Was tun bei Kaliummangel?

Oft kann der Kaliummangel schon durch eine Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden. Eine kaliumreiche Ernährung kann zudem dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Schlaganfällen vorzubeugen.

Zur kaliumreichen Kost gehören Gemüse und Obst, wie z. B. Kartoffeln, Tomaten, Aprikosen, Karotten, Bananen und Kohlrabi. Weiterhin haben Nüsse, Kakao und Bitterschokolade einen hohen Kaliumgehalt. Auch Vollkornbrote können positiv zum Kaliumhaushalt beitragen.

2. Natrium (Na+) und Chlorid (Cl-)

Was sind Natrium (Na+) und Chlorid (Cl-)?

Diese Elektrolyte werden hauptsächlich über Speisesalz (Natriumchlorid) aufgenommen. Die Salzzufuhr in unseren Breiten ist sehr hoch und liegt bei jedem Dritten über dem Orientierungswert von sechs Gramm pro Tag. Dadurch werden Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen gefördert, aber auch die Gesundheit des Mikrobioms im Darm kann gestört werden. Die Reduzierung von zu viel Salz in der täglichen Kost ist somit ein sicheres Mittel, um im Körper das Natriumchlorid in ein gesünderes Maß zu bringen. Dabei sollten Sie besonders auf versteckte Salze in verarbeiteten Lebensmitteln achten.

Referenzwerte des Elektrolyts Natrium

Natrium kommt als ein positives Teilchen vor allem außerhalb der Zellen vor. Dabei wird das meiste im Blut und ein Drittel in den Knochen gespeichert ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahre) eine Zufuhr von 1500 mg/Tag. Der Natriumgehalt wird durch eine Blutabnahme oder durch einen 24-Studen-Urin bestimmt. Die Referenzwerte im Serum liegen beim Erwachsenen zwischen 135 bis 145 mmol/l.

Funktionen des Elektrolyts Natrium

Die Natrium-Ionen sind an der Entstehung und Weiterleitung von Nervenreizen in den Nervenzellen beteiligt. Deshalb ist Natrium für alle Konzentrations- und Denkleistungen essentiell. Zudem steuert das Elektrolyt die Reizleitungen in den Muskelfasern, auch im Herzmuskel. Da Natrium die Wasserverteilung im Körper mit organisiert, hilft es, den Blutdruck zu regulieren.

Natrium wird durch Speisen und Getränke aufgenommen und durch Schweiß und Urin ausgeschieden. Im Normalfall sorgen die Nieren und verschiedene Sensoren im Körper mit Hilfe von Hormonen für einen ausgeglichenen Natriumgehalt.

Störungen des Natriumhaushaltes

In der Regel sind wir ernährungsbedingt durch zu viel Salz vor einer Unterversorgung geschützt. Eine Störung des Flüssigkeits- und Natriumhaushaltes ist dennoch vor allem durch Schweißverlust bei intensivem Sport und durch zu wenig Trinken verursacht. Ältere Menschen sind besonders gefährdet. Sie haben generell weniger Durst und weniger Flüssigkeit im Körper. Oft verlieren sie unkontrolliert Urin. Auch bewirken bestimmte Medikamente, zum Beispiel Blutdrucksenker und Entwässerungstabletten, eine vermehrte Ausscheidung von Flüssigkeit und Natrium.

3. Magnesium

Was ist Magnesium (Mg)?

Magnesium ist ein positiv geladenes Teilchen, wobei der überwiegende Teil (99 %) des Gesamtkörpermagnesiums sich in den Zellen befindet,  hauptsächlich in Muskeln, Knochen und im weiteren Weichteilgewebe. Magnesium ist unerlässlich für die Arbeit vieler Enzyme im Körper sowie für den Aufbau von Knochen und Zähnen und eine normale Nerven- und Muskelfunktion. Magnesium steht in starker Verbindung mit den Elektrolyten Kalium und Kalzium.

Referenzwerte für Magnesium

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene Tag nach liegt bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Jugendliche und junge Erwachsenen benötigen mehr, täglich 400 mg. Das hängt wesentlich mit dem Knochenwachstum zusammen. Die Referenzwerte im Serum liegen  zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l.

Was tun bei Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann durch Störungen im Magen-Darm-Trakt, insbesondere Durchfälle, durch Alkoholmissbrauch oder die langfristige Einnahme von harntreibenden Mitteln oder Kortison verursacht werden.

Bei Intensiverem Sporttreiben oder Schwitzen bei Hitze kann der Magnesiumbedarf in die Höhe schnellen.

Ein Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum äußert sich in Funktionsstörungen des Herzens und der Muskulatur. Muskelkrämpfe sind meist ein deutliches Zeichen von Magnesiummangel.

Eine magnesiumreiche Kost kann bereits vor Mangel schützen. Dazu gehören u.a. Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst und Bananen. Magnesium-Präparate gibt es als Pulver oder Brausetabletten in Ihrer Apotheke und sollten immer griffbereit vorhanden sein.

Stress und Magnesium

Wichtig: Negativer Stress ist ein Magnesiumräuber! Bei länger anhaltendem, belastendem Stress kann eine Magnesiumzufuhr sinnvoll sein.

4. Kalzium

Was ist Kalzium?

Kalzium ist größtenteils in den Knochen gebunden, aber ein geringer Teil findet sich auch im Blut und in den Muskelzellen. Die Referenzwerte im Serum liegen zwischen 2.09 -2.54 mmol/l. Die empfohlene Zufuhr liegt 1000 bis 1500 mg/Tag. Ein leicht überhöhter oder erniedrigter Kalziumwert macht meist noch keine Probleme. Aber eine Störung des Kalziumhaushaltes kommt in den Arztpraxen sehr häufig vor.

Der Körper kontrolliert aber sehr genau die Menge an Kalzium und verschiebt das Elektrolyt bei Bedarf aus den Knochen in das Blut, um einen konstanten Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Ist die Zufuhr zu gering, dann wird zu viel Kalzium aus den Knochen entnommen. Eine Folge ist die gefürchtete Osteoporose. Vitamin D steht in engem Zusammenhang mit Kalzium: Zu wenig schadet den Knochen, ein Zuviel erhöht den Kalziumspiegel.

Vitamin D und Kalzium sind wichtig für die Knochen

Wichtig: Lassen Sie regelmäßig Ihren Vitamin D-Spiegel und den Kalziumwert kontrollieren! So können Sie auch Osteoporose vorbeugen!

Ergänzung von Elektrolyten bei Durchfall

Bei Verstopfungen und Durchfall bietet Ihre Apotheke ein reiches Angebot an Elektrolyt-Mitteln für die „Erste Hilfe“.  Diese Produkte sind auch für die Reiseapotheke geeignet.

Elektrolyte für Kinder

Kinder leiden häufig unter Durchfall. Im Falle einer Durchfallerkrankung sind bei älteren Kindern mehr als drei dünne Stühle pro Tag zu beobachten und bei Säuglingen mehr als fünf. Auch können Bauchschmerzen und Fieber auftreten. Blutige Durchfälle sind ein Warnzeichen und sollten durch einen Arzt schnell beurteilt werden. Säuglinge und Kinder können sehr schnell austrocknen, deshalb ist die Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Fertige Elektrolytlösungen, z. B. Oralpädon, erweisen sich für Säuglinge und Kinder als sehr wirksam. Bei leichteren Durchfällen und wenn sich die Kinder im guten Allgemeinzustand befinden, sind Elektrolytgetränke aber nicht unbedingt notwendig.

Bei länger anhaltenden Durchfällen oder wenn die Kinder im schlechten Allgemeinzustand sind und krank und schlapp wirken, sollten Sie einen Kinderarzt konsultieren.

Elektrolytergänzung bei Sportlern

Sportler/innen brauchen bei intensiver Muskelarbeit mehr Natrium. Wenn sie zu wenig Natrium haben, schwächeln sie, die körperliche Leistung lässt nach.

Gerade bei Sportlern, aber auch infolge von starkem Schwitzen oder Wasserverlust bei Durchfall, kann eine kontrollierte Gabe von Elektrolyt-Tabletten oder Getränken mit Elektrolyten oder Elektrolytlösungen angeraten sein. Es versteht sich von selbst, dass dann eine regelmäßige Kontrolle des Elektrolythaushalts beim Arzt erfolgen sollte.

Elektrolyte für Sportler

Das Angebot an Elektrolyt- und mineralischen Ergänzungsmitteln für Sportler ist vielfältig. Die Wahl kann erstens nach den Inhaltsstoffen erfolgen (welche Elektrolyte sind in welcher Konzentration vorhanden?). Weiterhin nach Menge, Preis und nach Geschmack. Auch ist für Sportler/innen die Art des Mittels interessant. Elektrolyte werden in Gelform, als Elektrolyt-Tabletten, Elektrolytpulver, Elektrolytgetränke und Elektrolytlösungen angeboten. Der Unterschied zu isotonischen Getränken verschwimmt im Alltagsgebrauch. Als isotonisch bezeichnet man Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration gelöster Teilchen wie das Blut hat. Isotonische Getränke enthalten meist Kohlenhydrate und Mineralstoffe und werden vom Körper schnell aufgenommen. Sie sind für intensiveres Sporttreiben geeignet. Bei Elektrolytgetränken geht es um die genaue Zusammensetzung der Inhaltsstoffe und deren besondere Anwendungsbereiche.

Elektrolyte bei Kater

Auch ein erhöhter Alkoholgenuss wirbelt den Elektrolythaushalt durcheinander. Spezielle Ergänzungsmittel, wie z. B. Elektrolyt-Brausetabletten von Katerfly (Philpharma) oder spezielle Elektrolytlösungen, sorgen mit für kurzfristigen Ausgleich.

Wie Sie selbst den Elektrolythaushalt ergänzen können

Bei unausgewogener Ernährung und gleichzeitig erhöhtem Nährstoffbedarf, z. B.  durch anstrengende körperliche Aktivitäten oder durch Durchfall, können Sie ein Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Meist werden sie in Kombination angeboten und durch weitere Mineralstoffe oder Vitamine ergänzt. Zum Beispiel Elektrolyt-Tabletten von Doppelherz Magnesium + Kalium oder Magnesium Kalium Citrat. Lesen Sie gründlich die Packungsbeilage und befragen Sie bei längerfristigen Beschwerden unbedingt Ihren Arzt.

Es ist ratsam. bei einer längerfristigen Einnahme von Elektrolytpulvern, Elektrolyt-Tabletten oder Elektrolytlösungen den Elektrolythaushalt durch ein Blutbild prüfen zu lassen, auch um eine Überdosierung zu vermeiden.

Was ist eigentlich Durst?

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht etwa zu 60 % aus Wasser, die sogenannte Körperflüssigkeit. Durst signalisiert eine Störung in der Flüssigkeitsbilanz. Zudem ist Durst immer auch eine Meldung des Körpers, dass die Ausgewogenheit im Elektrolythaushalt in Gefahr ist.

Durchschnittlich nehmen wir täglich etwa zwei bis 2,5 Liter Wasser auf. Die größte Menge durch Getränke, aber auch feste Nahrung enthält Wasser. Zudem werden durch die Oxidation 200 bis 300 ml Wasser, in etwa ein großes Glas, absorbiert.

Der Flüssigkeitsbedarf steigt bei körperlichen Aktivitäten, warmem Wetter und Sonne, bei Durchfallerkrankungen sowie beim Konsum von Alkohol. Auch bei Solebädern und nach der Sauna empfiehlt es sich, viel zu trinken.

Durchschnittlich sollten wir 1,5 Liter mindestens zu uns nehmen. Bei Erkrankungen sollten Sie Ihren Arzt nach der optimalen Trinkmenge fragen.

So trinken Sie richtig

• Ideale Flüssigkeitsspender sind Wasser, Schorlen und Früchte- oder Kräutertees. Bei Mineralwassern ist es wichtig, auf die Menge der enthaltenen Elektrolyte zu achten. Natriumhaltiges Wasser sollte sparsam getrunken werden. Kaffee und Tee zählen zur Flüssigkeitsmenge dazu, Alkohol zählt nicht.
• Es ist leicht, Schorlen selbst herzustellen. Für erfrischendes, „gepimptes“ Wasser fügen Sie Obststücke, Kräuter oder Gewürze bei und lassen das Wasser mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen. Besonders eignen sich im Sommer auch Gurken.
• Wenn Sie Mühe mit der Trinkdisziplin haben, sollten Sie sich einen Trinkwecker stellen oder eine entsprechende App besorgen. Dabei sollten Sie tagsüber die größte Menge trinken. Auch morgens, nach dem Aufwachen, ist es wichtig, den Bedarf der Nacht auszugleichen.
• Hilfreich ist es, bei schlechtem Trinkverhalte, ein Trink-Tagebuch zu führen.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Flyer zum richtigen Trinken herausgebracht. Sie können ihn herunterladen oder sich gedruckt zuschicken lassen. Hier geht´s zum Flyer.