Ohne Verdauungsprobleme durch die Weihnachtszeit

Was ist unter einer guten Darmgesundheit zu verstehen?

Gerade in der Weihnachtszeit sollten wir um unsere Darmgesundheit bemüht sein.
Darmgesundheit umfasst nicht nur den Darm, sondern den gesamten Gastrointestinaltrakt, also den Verdauungstrakt. Der Darm spielt dabei eine wichtige Rolle für die Gesundheit des gesamten restlichen Körpers, da er eine Vielzahl von Mikroorganismen beherbergt, darunter Bakterien und andere Lebensformen. Dieses komplexe „Ökosystem des Darms“ wird auch als "Mikrobiom" bezeichnet. Es ist von großer Bedeutung, dass das Mikrobiom gesund und ausgeglichen ist. Das Mikrobiom sorgt nicht nur für eine gute Verdauung, ein starkes Immunsystem, ein stabiles Körpergewicht, sondern sogar für die Förderung eines mentalen und emotionalen Wohlbefindens. Man stellt sich so vor, dass der Mensch im Prinzip zwei Gehirne besitzt: eines im Kopf, ein anderes im Darm. Der Fachbegriff dafür ist die „Darm-Hirn-Achse“. Beide werden von ähnlichen Hormonen und Neurotransmittern gesteuert und sind durch den Vagusnerv miteinander verbunden. Dabei ist einer der wichtigsten Neurotransmitter das Serotonin, auch Glückshormon genannt. Der Darm produziert etwa 95 % des Serotonins im Körper.

Wenn die Darmgesundheit durch üppiges Essen gestört ist

Zu Beginn treten allgemeinen Beschwerde wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Völlegefühl oder Sodbrennen auf. Obwohl diese Symptome im Allgemeinen noch nicht ernst sind, können sie trotzdem in großes Maß an Unbehagen verursachen. Wenn die Beschwerden länger anhalten oder öfter auftreten, wenn sie mit Fieber oder einer gespannten, harten Bauchdecke verbunden sind, wenn Blut im Stuhl auftritt oder wenn stärkere Schmerzen quälen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Typische Symptome der Überlastung des Magen-Darm-Traktes

• Sodbrennen
• Blähungen
• Druck- und Völlegefühl
• Bauchschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Durchfall oder Verstopfung

Wie Sie Magen-Darm-Beschwerden in der Weihnachtszeit vorbeugen können

Fette Speisen sind eine der Hauptursachen für Störungen des Gastrointestinaltrakts. Fett verlangsamt die Verdauung und verändert die Zusammensetzung der Darmbakterien stark zum Negativen. Wissenschaftler wiesen nach, dass bei einem überdurchschnittlichen Fettkonsum die Zahl der Bakterien erhöht wird, die Infektionen und Entzündungen hervorrufen können.

Bitterstoffe konsumieren

Eine erste Hilfe zur Unterstützung des Magen-Darm-Trakts beim Konsum fetthaltiger Speisen sind Bitterstoffe. Diese sind heutzutage weitgehend aus unserer Nahrung verschwunden. Um den bitteren Geschmack zu lindern, wurde Gemüse so gezüchtet, dass es weniger Bitterstoffe enthält. Dabei brauchen wir Bitteres. Bitterstoffen regen den Speichelfluss, aber auch die Leber, die Gallenblase, die Bauchspeicheldrüse und den Darm an, mit der Sekretion von Verdauungssäften und Verdauungsenzymen zu beginnen.

Auch wenn der Bitterstoffgehalt in Lebensmitteln heute reduziert ist, können Sie dennoch bereits in der Küche mit einer Vorbeugung von Beschwerden beginnen. In den nachfolgend aufgeführten Lebensmitteln sind noch genügend Bitterstoffe enthalten. Das Gemüse eignet sich hervorragend als Beilage zum Weihnachtsbraten. Die Gewürze können vielfältig in Saucen und Füllungen eingesetzt werden.

Aber auch rezeptfreie, pflanzliche Präparate wie Verdauungstropfen mit Bitterstoffen können helfen, Symptome wie Völlegefühl, Blähungen und Krämpfe zu lindern und Verdauungsvorgänge vorab günstig zu beeinflussen.

Bitterstoffe in Gemüse, Obst und Gewürzen

• Grünkohl
• Wirsing
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Endivien-Salat
• Chicorée
• Rucola
• Fenchel
• Sellerie
• Radieschen
• Auberginen
• Spinat
• Mangold
• Obst: in Zitrusfrüchten
• Kräuter: Ingwer, Kurkuma , Senfkörner, Thymian, Estragon oder Zimt, Salbei, Kümmel, Oregano und Wacholderbeeren.

Essen Sie weniger Zucker

Neben fettreichen Speisen sind es vor allem auch die süßen Naschereien zwischendurch, die den Magen belasten. Zuckerhaltige Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was wiederum zu ständigem Appetit führt. Ein Zuviel an Zucker kann zu Sodbrennen führen oder dieses verstärken. Dies gilt vor allem vor allem in Kombination mit Alkohol. So verlockend also der Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt ist, prüfen Sie, ob alkoholfreie Varianten nicht genauso gut munden.

Auch beim Backen können Sie Zucker ersetzen, zum Beispiel durch Honig, Stevia, Xylit, Erythrit. Honig enthält neben natürlichem Zucker auch gesunde weitere Nährstoffe, Xylit Stevia und Erythrit belasten den Blutzuckerspiegel nicht. Auch Agavendicksaft oder Reissirup eignen sich als gesündere Alternative.

Nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker pro Tag

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene bestenfalls nicht mehr als sechs Teelöffel pro Tag an freiem Zucker zu sich nehmen. Es sollten höchstens fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker sein.  Als „freie Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch solcher Zucker, der natürlich in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommt. 

Wie gesund ist der Kräuterschnaps am Ende der Mahlzeit?

Was Sie sonst noch vorbeugend gegen Magen-Darm-Beschwerden tun können

• Trinken Sie morgens ein Glas lauwarmes Wasser, das fördert die Verdauung. Frischer Zitronensaft im Wasser über den Tag verteilt getrunken, erhöht die Wirkung.
• Bewegen Sie sich nach dem Essen erst einmal an der frischen Luft und verschieben Sie das Nickerchen auf später. Bewegung aktiviert die Stoffwechselvorgänge.
• Teil-Fasten Sie zwischendurch. Optimal ist eine 16-bis 14-stündige Pause zwischen der letzten und ersten Mahlzeit.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen und die Naschereien zwischen durch. Hilfreich ist dabei ein „Tagebuch“, indem Sie alles notieren. Wirklich alles!
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder Kräutertees pro Tag, besser mehr.
• Verlegen Sie die üppigen Mahlzeiten auf den Mittag.
• Achten Sie unbedingt  auf den Zuckerkonsum. Auch auf den versteckten Zuckergehalt, besonders in Fertiggerichten.
• Bei Verdauungsbeschwerden kann unter Umständen Wärme hilfreich sein. In jedem Fall aber helfen dem geblähten Bauch entspannende, leichte Gymnastikübungen.  Oder aber auch kreisende, leichte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn.
• Achten Sie darauf, dass der negative Stress und Druck nicht Überhand nehmen. Es muss nicht jeder Weihnachtsmarkt besucht und jede Einladung angenommen werden. Sorgen Sie dann und wann für eine Zeit der Reflexion oder einfach des Nichtstuns. Auch das ist Weihnachten, das Fest der Liebe – und der bescheidenen Selbstliebe.

Rezeptfreie Medikamente aus der Apotheke

Sodbrennen

Gegen das Sodbrennen stehen drei Wirkstoffe zur Verfügung, die Sie rezeptfrei in Ihrer Apotheke erhalten können: Antazida, H2-Blocker und Protonenpumpeninhibitoren (PPI). Jedes dieser Medikamente bekämpft die Beschwerden auf unterschiedliche Art und Weise.  Zudem stehen auch pflanzliche Heilkräfte zur Verfügung, so die Kamille, Fenchel, Süßholzwurzel, Liebstöckel oder Ingwer sowie insbesondere Kümmelfrüchte. Als Tees empfehlen sich Teemischungen aus Kamille, Fenchel und Malve oder Fenchel-Anis-Kümmel-Tees.

Übersicht von Wirkstoffen gegen Sodbrennen

Antazida

• neutralisieren die überschüssige Säure
• wirken lokal im Magen
• wirken schnell
• sind auch für die Schwangerschaft geeignet bei gelegentlichem Sodbrennen

H2-Blocker (dürfen nur wenige Tage in Eigenbehandlung eingenommen werden)

• reduzieren die Magensäure
• sind gut verträglich
• die Wirkung hält einige Stunden an
• besonders für Menschen mit regelmäßigem Sodbrennen geeignet, also wenn die Beschwerden mindestens zweimal pro Woche auftreten

Protonenpumpenhemmer

• reduzieren die Magensäure
• effektive, langanhaltende Wirkweise
• gute Verträglichkeit
• für Menschen mit regelmäßigen und starken Beschwerden

Blähungen

Gegen überschüssige Luft und Blähungen helfen zum Beispiel Simetikon-haltige Präparate. Der Wirkstoff vermindert die Oberflächenspannung der Gasbläschen und fördert dadurch deren Zerfall. Arzneimittel mit Simetikon sind apothekenpflichtig, aber nicht rezeptpflichtig. Sie können während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden, aber nicht länger als drei Tage! Geeignet sind sie auch für Kinder ab sechs Jahren.

Ein weiterer Wirkstoff gegen Blähungen ist Dimeticon, der nach derzeitigem Kenntnisstand auch unbedenklich während der Schwangerschaft eingenommen werden kann. Der Wirkstoff wirkt etwas langsamer als Simeticon.

Als pflanzliche Helfer gegen Blähungen und Völlegefühl sind Fenchel, Anis und Kümmel zu nennen.