Lebensfunktionen erhalten, Stoffwechsel anregen, Krankheiten verhüten: Vitamine haben verschiedene Aufgaben, die wie ein großes Räderwerk ineinander greifen. Viele Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung zugeführt bekommen. Wer sich ausgewogen und mit gesunder Mischkost ernährt, wird diesen Bedarf in aller Regel gut decken. Bei einseitiger Ernährung oder in speziellen Lebenssituationen droht hingegen Vitaminmangel, verbunden mit teils erheblichen gesundheitlichen Risiken.
Einteilung der Vitamine in zwei Gruppen
Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Während der menschliche Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K besser verarbeiten und bis zu einem gewissen Grad speichern kann, werden überschüssige, wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und mit Ausnahme von B12 alle B-Vitamine) über den Urin ausgeschieden.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Von A bis B12 – In welchen Lebensmitteln stecken welche Vitamine? Wie hoch ist der jeweilige Tagesbedarf und welche Mangelerscheinungen gibt es?
| Bezeichnung | Tagesbedarf (DHG) | Nahrungsmittel | Mangelerscheinungen |
| Vitamin A | 0,8 - 1,0 mg | Fleisch, Leber, Eigelb, Käse, Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli | brüchige Haare, Schleimhautentzündungen, Schäden an Zähnen und Zahnfleisch, Verminderung der Sehkraft |
| Vitamin C | 100 mg | Zitrusfrüchte, Paprika, Hagebutte, Kartoffeln, Spinat, Kohl, Tomaten | Abwehrschwäche, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Wundheilungsstörungen |
| Vitamin D | 20 µg | fetteiche Fischarten (Makrele und Hering), Sonnenlicht | Schwächung der Knochensubstanz, Anfälligkeit für Knochenbrüche |
| Vitamin E | 10 - 15 mg | hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl), Soja, Mais, Nüsse, Eier, Vollkornprodukte | Arterienverkalkung, Zellschäden |
| Vitamin K | 0,001 - 2,0 mg | Hühnerfleisch, Eier, Milch, Kohl, Spinat, Kopfsalat, Sauerkraut, Vollkornprodukte | Blutgerinnungsstörungen |
| Vitamin B1 | 1,3 - 1,8 mg | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Geflügel- und Schweinefleisch | Muskelschmerzen, Kraft- und Energielosigkeit, Gedeihstörungen bei Babys, Wachstumsstörungen bei Kindern |
| Vitamin B2 | 1,8 - 2,0 mg | Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Eier | Kraft- und Energielosigkeit, Augenschäden, unreine Haut |
| Vitamin B3 (Niacin) | 15 - 20 mg | gerösteter Kaffee, Geflügelfleisch, Wild | Gedeihstörungen oder Fehlbildungen von Föten im Mutterleib |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 8,0 - 10 mg | Hefe, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte | Verdauungsstörungen, krankhafte Fettsucht, Hormonstörungen |
| Vitamin B6 | 1,6 - 2,1 mg | Schweinefleisch, Fisch, Feldsalat, grüne Bohnen, Bananen, Vollkornprodukte | Blutarmut (Anämie), Stoffwechselerkrankungen, Nervosität, geschwächte Immunabwehr |
| Vitamin B7 (Biotin) | 0,25 mg | Sojabohnen, Haferflocken, Spinat, Kartoffeln, Linsen, Fisch, Bananen | unreine Haut, brüchige Haare und Nägel |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 0,16 - 0,40 mg | Milch, Vollkornprodukte, Orangen, Eigelb, Spinat, Leber, Soja, Weizenkeime, Folsäurepräparate als Nahrungsergänzungsmittel | Wachstumsstörungen bei Föten, Babys und Kleinkindern, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen |
| Vitamin B12 | 3,0 µg | Innereien, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut | enge Verknüpfung mit Folsäure (B9), weshalb ein Mangel an B12 zu Folsäuremangelerscheinungen führt |
Gesunde Ernährung beugt Vitaminmangel vor
Fehlt dem Körper über längere Zeit ein wichtiger Nährstoff, droht Mangel. Mögliche Ursachen sind:
- Aufnahmestörungen
- Unterernährung
- Fehlernährung
Besondere Risikogruppen sind:
- schwangere und stillende Frauen
- junge Menschen, die sich im Wachstum befinden
- Menschen, die sich sehr einseitig ernähren (z. B. im Rahmen von Diäten oder aufgrund einer veganen Ernährungsweise)
- Patienten mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
- Senioren
- Raucher
- Alkoholiker
Darüber hinaus können sich auch Stress oder Wechselwirkungen einiger Medikamente negativ auf die Vitaminbilanz auswirken.
Nehmen Sie aktuell Vitaminpräparate ein? Aus welchem Grund? Wir freuen uns sehr, wenn Sie Ihre Erfahrungen mit unseren Lesern teilen.
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