Ernährungsumstellung: Abnehmen mit Ernährungsplan

Übergewicht abbauen ohne Verzicht ist durchaus möglich. Wichtig ist der richtige Ernährungsplan in Kombination mit einer vernünftigen Lebensweise. Für das Sättigungsgefühl ist zwar tatsächlich die Essensmenge verantwortlich. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird jedoch von deren Energiedichte bestimmt. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme kann nur dann erzielt werden, wenn nicht etwa weniger gegessen wird, sondern anders.

Schlank ohne Diät? Auf den richtigen Ernährungsplan kommt es an

Das folgende Beispiel veranschaulicht, was bereits eine kleine Umstellung bewirken kann:

Achtung! Um langfristig erfolgreich zu sein, sollte die Ernährungsumstellung immer die individuellen Vorlieben für gewisse Speisen berücksichtigen. Für Personen beispielsweise, die es vorwiegend herzhaft mögen, wird ein Obstsalat mit süßem Joghurtdressing keine Alternative zum Wurstbrot sein.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte unterstützen die gesunde Ernährung

Anhand oben genannter Beispiele wird deutlich, dass der Genuss, trotz Ernährungsumstellung, keinesfalls zu kurz kommt. Ein weiterer Vorteil ist, dass die kalorienärmere Variante nicht nur die Pfunde purzeln lässt, sondern auch ausgewogener und nährstoffreicher ist. Schließlich haben Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte eine besonders niedrige Energiedichte.

Heißhungerattacken klug vorbeugen

Ein Brötchen mit circa 50 g Kalbsleberwurst ergibt eine Essensmenge von rund 100 g und liefert 310 kcal. Daraus errechnet sich eine Energiedichte von 3,1 kcal/g. Wird das Brötchen hingegen 50 g magerem, gekochten Schinken belegt, liefert es nur 210 kcal, was einer Energiedichte von 2,1 kcal/g entspricht.

Nach der gleichen Methode lässt sich die Energiedichte sämtlicher Speisen errechnen und entsprechende Alternativen finden. Es ist beispielsweise ein sehr großer Unterschied (rund 600 kcal), ob die Spaghetti mit Käse-Sahne-Soße oder mit Tomaten-Kräuter-Soße verzehrt werden. Auch hier bleibt die Menge gleich, obwohl sich die Kalorienmenge beinahe halbiert.

Ein ausgewogener Ernährungsplan beinhaltet nicht nur gesunde, nährstoffreiche Speisen, die satt machen (und satt halten!), sondern auch die Anzahl der Mahlzeiten. Ernährungswissenschaftler empfehlen drei Hauptmahlzeiten je 400 bis 500 g plus maximal zwei kleine Snacks je 200 bis 250 g. Menschen, die mit dieser Regelung nicht auskommen, sollten ihren Speiseplan unbedingt auf „Schwachstellen“ hin überprüfen oder, noch besser, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Zum optimalen Ernährungsplan gehören auch die richtigen Getränke

Personen, die auf ihre Gesundheit achten und Gewicht verlieren möchten, sollten süße Getränke, wie Limonaden und Fruchtsäfte sowie alkoholische Getränke zum Durstlöschen konsequent meiden. Hingegen wirken sich Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sowie Fruchtschorlen positiv auf die Energiebilanz und somit auf die Figur aus.

Gesunde Gewichtsreduzierung – weitere wichtige Tipps:

Bei einer gezielten Gewichtsreduktion ist es vollkommen normal, dass die Pfunde anfangs recht schnell purzeln, doch die Waage nach einigen Wochen plötzlich stehen bleibt. Wer jetzt in alte Gewohnheiten zurückfällt, riskiert den berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Für langfristige Erfolge ist jede Menge Durchhaltevermögen erforderlich. Folgende Maßnahmen unterstützen nicht nur eine gesunde Lebensführung, sondern führen bei konsequenter Befolgung auch dazu, dass sich der Zeiger der Waage nach der kleinen Durstrecke weiter nach unten bewegt:

• Ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen (z. B. Treppe statt Lift, Fahrrad statt Auto, eine Haltestelle zu Fuß gehen).
• 3 Mal pro Woche, jeweils mindestens 30 Minuten lang Sport.
• Ausreichend Schlaf fördert das Abnehmen. Experten raten zu mindestens 7,5 h pro Nacht.
• Ebenso wichtig ist ausreichendes Trinken. Als optimal gelten 2 bis 3 Liter.
• Bei ersten Anzeichen eines Sättigungsgefühls: Messer und Gabel beiseitelegen und aufhören zu essen.
• Genügend Zeit zum Essen einplanen. Langsam, in Ruhe und ohne Ablenkung (Handy, Fernseher, Buch) essen.
• Das Essen Bissen für Bissen genießen.
• Bei Unsicherheiten oder andauernden Misserfolgen empfiehlt sich dringend eine professionelle Ernährungsberatung.

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